ketika berkaitan dengan latihan bebas peralatan, kenyamanan gerakan berat badan tidak dapat dikalahkan. Hanya menggunakan tubuh Anda – dan memprioritaskan bentuk yang tepat – dapat menunjukkan sesi pelatihan yang sukses. Jadi, apa yang lebih baik dari latihan yang mudah diajukan? Bagaimana dengan yang dibuat dengan teman sekamar atau pasangan! Anda tidak hanya akan bersenang -senang, tetapi Anda juga lebih mungkin untuk tetap berada di jalurnya – penelitian dari University of Aberdeen menemukan seorang teman olahraga meningkatkan jumlah olahraga yang akan memotivasi diri mereka sendiri, terutama ketika ada lapisan dukungan emosional.
Renda sepatu kets Anda, isi botol air Anda, dapatkan roomie Anda, dan bersiaplah untuk latihan berat badan mitra habis-habisan di ruang tamu. saling bersorak dan memperkuat persahabatan Anda melalui kebugaran.
1. Sit-up mitra dengan bertepuk tangan
Nada perut Anda saat menaikkan mitra Anda dalam kerja keras mereka dengan duo ini mengambil klasik pembangunan inti.
Petunjuk:
Berbaringlah di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki ditekan ke tanah.
Mintalah pasangan Anda berbaring menghadap Anda. Interlace kaki mereka dengan milikmu.
Peras perut Anda dan meraih tangan Anda ke atas, bertepuk tangan dengan pasangan saat Anda mencapai puncak gerakan. Saat berkontraksi, peras kaki Anda bersama pasangan Anda untuk menghentikan mereka mengangkat saat Anda duduk.
Turunkan diri Anda kembali dalam gerakan lambat dan terkontrol. tujuan untuk 10 repetisi.
2. Mitra Plank dengan Tepuk
Tingkatkan keseimbangan saat bekerja inti, glutes, dan hamstrings Anda. Terbaik papan-dan tambahkan sedikit cinta pasangan-dengan ini mengambil klasik total.
Petunjuk:
Dapatkan di tanah dalam posisi push-up, pastikan bahu Anda melacak pergelangan tangan Anda, pinggul Anda tidak merosot (atau berlebihan), dan inti Anda tetap kencang. Pastikan untuk menjaga leher dan tulang belakang netral.
Setelah Anda memiliki papan yang kokoh – garis yang kuat dari kepala Anda ke jari -jari kaki – menstabilkan diri Anda sesuai kebutuhan. Jika ini menunjukkan memperluas sikap kaki Anda untuk membangun basis yang lebih padat, tidak apa-apa.
Jangkau tangan yang sama dengan pasangan Anda, bertepuk tangan dari samping.
Kembali ke posisi papan sebelum mengulangi di sisi yang berlawanan. Sasaran untuk 5 tepuk tangan di setiap sisi atau 10 repetisi total.
3. Jongkok pistol berbantuan pasangan
Squat pistol bisa menjadi tantangan, tetapi dengan uluran tangan dari seorang teman, gerakan lanjutan ini menjadi jauh lebih mudah didekati.
Petunjuk:
Dengan jarak sekitar satu kaki di antara Anda, berdiri menghadap pasangan Anda.
Silangkan lengan Anda dan pegang satu sama lain untuk menambah dukungan.
Sementara pasangan Anda berjongkok ke arah tanah dan mengasumsikan jongkok kecil untuk mengamankan sikap mereka, turunkan ke bawah ke pistol squat – squatting sambil menempatkan berat badan Anda di satu kaki dan perlahan -lahan memperpanjang yang lain di depan Anda.
Saat Anda kembali dengan cara yang lambat dan terkendali, pasangan Anda juga harus berdiri perlahan. Sasaran untuk 5 repetisi, lalu beralih.
4. Mitra Static Squat memegang dan dips
Rayakan tradeoff antara pelatihan trisep dan menargetkan glutes dengan langkah latihan ini yang menyentuh tubuh bagian atas dan bawah Anda.
Petunjuk:
Mintalah pasangan Anda berdiri beberapa kaki di belakang Anda.
Biarkan pasangan Anda tenggelam dalam jongkok berat badan – menjaga berat badan mereka dan menjaga tubuh tegak.
Begitu mereka mengasumsikan jongkok yang stabil, letakkan tangan Anda di atas lutut mereka. Jari -jari Anda harus menghadap ke depan dan siku Anda harus berada di sisi Anda dalam posisi celup standar.
Saat pasangan Anda memegang jongkok, perlahan -lahan turunkan tubuh Anda dengan membungkuk di siku sampai lengan atas Anda sejajar dengan lantai. Dorong kembali ke posisi awal, dan ulangi untuk 10 repetisi. Kemudian, ganti posisi.
5. Mitra jongkok dan push-up
Dapatkan beberapa squat dan rasakan lengan Anda terbakar dengan gerakan dua-dalam-satu ini.
Petunjuk:
Asumsikan posisi papan dan minta pasangan Anda mengambil kaki Anda.
Lakukan push-up-menjaga siku terselip dan turun perlahan-sementara pasangan Anda berjongkok.
Saat Anda mendorong kembali ke papan, mintalah pasangan Anda perlahan -lahan berdiri kembali. Ulangi untuk 10 repetisi. Kemudian, ganti posisi.
Informasi ini hanya untuk tujuan pendidikan dan tidak dimaksudkan sebagai pengganti diagnosis atau perawatan medis. Anda tidak boleh menggunakan informasi ini untuk mendiagnosis atau mengobati masalah atau kondisi kesehatan. Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum mengubah diet Anda, mengubah kebiasaan tidur Anda, mengonsumsi suplemen, atau memulai rutinitas kebugaran baru.
Stephanie Smith
Stephanie Smith adalah editor kebugaran Fitbit. Lulusan asli New York City dan University of Missouri, Stephanie telah menulis artikel untuk sejumlah outlet, termasuk kesehatan pria, kebugaran pria, pembakaran harian, Active.com, Eatthis, dan Bodybuilding.com. Dia sangat gembira untuk menyebarkan pesan kesehatan dan kebugaran – dan nilai mendapatkan langkah -langkah – kepada pengguna Fitbit. Ketika dia tidak mendorong orang untuk bergerak, dia menikmati bersepeda dalam ruangan, sukarelawan pelindung hewan, dan makanan vegetarian.