glute berat badan serta latihan hamstring
Paha belakang serta glutes adalah otot-otot vital dalam olahraga dan juga dalam kehidupan sehari-hari. Ironisnya, orang-orang mengabaikannya. lainnya “kelompok otot yang terlihat” lainnya sering kali menjadi fokus pelatihan kekuatan. Namun, masuk akal untuk memasukkan glute berat badan serta latihan hamstring dalam pelatihan Anda untuk memiliki kelompok otot yang seimbang. Artikel singkat ini berfokus pada pelatihan glutes serta paha belakang menggunakan 10 latihan berat badan.
Konten Hide.
Glute berat badan serta latihan hamstring
1. Kotak melangkah
2. Jembatan Glute Tunggal di Bench
3. Bodyweight Selamat pagi
4. Deadlift Rumania Tunggal (RDL)
5. Berdiri ikal hamstring
6. Jongkok Bulgaria melompat
7. Box Jump Workout
8. Jongkok kotak tunggal
9. Bilangan terbalik Bilangan terbalik
10. Tendangan kaki Pilates
1. Kotak melangkah
Dalam box step-up, Anda akan naik ke kotak atau bangku. Ambil posisi di depan kotak, bangku atau elevasi. Jika Anda membutuhkan bobot ekstra, pegang halter di setiap tangan. Biarkan lengan Anda menggantung, melangkah ke kotak dengan satu kaki terlebih dahulu, serta memanjat kembali dengan leg kedua. Kaki Anda harus lurus setelah pendakian.
2. Jembatan Glute Tunggal di Bench
Dalam latihan glute ini, berbaring dengan punggung atas Anda di bangku serta menekuk satu kaki 90 derajat sehingga menyentuh tanah. Perpanjang kaki Anda yang lain langsung. Menggunakan kaki Anda menyentuh tanah, lakukan jembatan glute dengan menurunkan pinggul Anda kemudian membesarkannya saat mengontrak glutes Anda. Pertahankan pinggul Anda dan fokus pada kontrak glutes. Anda benar-benar ingin merasakan kontraksi saat menaikkan jembatan. Jika Anda membutuhkan resistensi tambahan, letakkan dumbbell atau kettlebell di pinggang Anda.
3. Bodyweight Selamat pagi
Pagi yang baik adalah glute berat badan yang sangat baik serta latihan hamstring serta telah populer di angkat besi serta binaraga selama beberapa waktu. Selamat pagi dikatakan sebagai namanya karena terlihat seperti peregangan yang akan Anda lakukan saat Anda bangun dari tempat tidur. Anda melakukan kelas tubuh selamat pagi dengan berdiri dengan jarak bahu kaki Anda terpisah serta menggunakan pinggul Anda untuk bergantung atau membungkuk ke depan. Engsel maju sejauh yang Anda bisa, sambil menjaga kepala Anda, tulang belakang serta panggul semuanya dalam garis lurus. Jika Anda melakukannya dengan benar, Anda akan dengan cepat merasakan sesak di hamstring Anda serta glutes.
4. Deadlift Rumania Tunggal (RDL)
RDL tunggal-kaki adalah salah satu latihan berat badan terbaik serta latihan hamstring untuk memperkuat glutes. Berdiri menyeimbangkan pada kaki kanan Anda dengan lutut sedikit bengkok. Menjaga punggung Anda serta kaki kiri dalam garis lurus, engsel di pinggul, bersandar sedikit ke depan sambil membiarkan lengan kiri Anda menggantung. Jangan menekuk atau memutar bagian belakang. Bagian belakang serta kaki kiri harus selalu tetap dalam garis lurus. Kemudian lakukan berdiri di kaki kiri. Jika Anda membutuhkan resistensi ekstra, pegang dumbbell atau kettlebell di lengan yang akan menggantung.
5. Berdiri ikal hamstring
Standing Hamstring Curl adalah latihan yang ideal untuk meningkatkan keseimbangan serta kekuatan di kaki.
Untuk melakukan curl hamstring berdiri:
Berdirilah dengan kaki pinggul selebar sambil meletakkan tangan Anda di pinggang atau kursi untuk menyeimbangkan serta menggeser berat ke kaki kiri.
Perlahan tekuk lutut kanan, membawa tumit ke arah bokong serta sejajar dengan paha Anda.
Perlahan turun kaki Anda, menyelesaikan 12 hingga 15 pengulangan, serta pengulangan dengan kaki lainnya.
Untuk ditambahkan resistensi, letakkan pita elastis di bawah kaki Anda berdiri di atas pergelangan kaki kaki yang Anda keriting.
6. Jongkok Bulgaria melompat
Lompatan Squat Bulgaria adalah variasi lunge tradisional. Ini adalah latihan yang intens, bahkan ketika hanya menggunakan berat badan! Untuk melakukan jongkok Bulgaria melompat:
Perpanjang satu kaki ke belakang serta letakkan kaki di bangku (atau kursi).
Dengan kaki lain, jongkok sampai pada sudut 90 derajat.
Berdiri cadangan serta ketika Anda mencapai bagian atas gerakan, melompat sehingga kaki Anda keluar dari tanah.
Mengulang.
7. Box Jump Workout
Prinsip lompatan kotak adalah lompatan dinamis ke kotak stabil. Kotak lompatan adalah satu lagi glute berat badan yang sangat baik serta latihan hamstring.
Pilih tinggi kotak serta mulai pada ketinggian sekitar lutut Anda.
Berdiri di depan kotak, jaga kaki Anda selebar pinggul.
Ayunkan lengan ke belakang sambil sedikit menurunkan pinggul.
Mendorong diri Anda ke atas kotak menggunakan push kaki dan gerakan lengan ke atas.
Menstabilkan pendaratan serta membuka lutut sepenuhnya.
Turun satu kaki sekaligus atau dengan melompat dengan dua kaki.
Jaga lutut pada jarak yang sama satu sama lain di seluruh gerakan.
Setelah Anda menguasai gerakan, Anda dapat melambung turun dengan dua kaki untuk kembali pada kotak tanpa berhenti di antara masing-masing. Ini meningkatkan tingkat intensitas kardiovaskular dari latihan.
8. Kotak Leg SingleBerjongkok
Melakukan squat kotak satu kaki bisa menantang, namun merupakan glute berat badan yang hebat serta latihan hamstring untuk mengencangkan kaki Anda serta inti.
Berdiri di satu kaki dengan bangku atau kursi di belakang Anda. Angkat kaki Anda yang lain di depan Anda, dengan lengan Anda juga diperpanjang di depan.
Turunkan diri Anda ke posisi jongkok, sambil mendorong pinggul kembali sampai Anda menyentuh bangku. Kemudian kembali ke posisi awal.
Jika Anda menjadi hebat di bekas kotak tunggal, coba lepaskan bangku serta melakukan jongkok pistol. Jika Anda tidak merasa canggih namun ingin beberapa resistensi tambahan, ambil halter.
9. Bilangan terbalik Bilangan terbalik
Reverse Lunges adalah salah satu lembut berat badan paling efektif serta latihan hamstring. Mereka persis kebalikan dari lunge reguler. Alih-alih menerjang ke depan, Anda meluncur mundur.
Mundur dengan satu kaki dan tekuk dengan kedua kaki sampai mereka membuat sudut 90 derajat.
Berdiri kembali serta membawa kaki ke depan di sebelah yang lain.
Ulangi untuk pengulangan yang diinginkan serta beralih kaki.
10. Tendangan kaki Pilates
Latihan Pilates fokus pada keseimbangan otot. Tendangan kaki Pilates sangat bagus untuk kelompok otot yang bekerja seperti paha belakang, glutes serta seluruh rantai posterior. Mereka juga membantu inti untuk terlibat ketika pinggul didorong ke bawah.
Mulai berbaring telungkup di atas tikar.
Tempatkan siku Anda maupun lengan bawah di lantai, menjaga siku sedikit ke depan dari ketiak. Tanganmu bisa menyentuh atau rata pada matras.
Santai pundakmu dari telinga. Jauhkan tulang belakang netral dan nanti.
Dorong tulang panggul ke tanah dan angkat perut ke atas.
Tekuk kaki kanan di lutut, gerakkan kaki ke atas ke arah bokong dalam dua pulsa, sambil menghembuskan napas. Pastikan untuk melibatkan hamstring.
Tarik napas dan turunkan kaki. Kemudian ulangi dengan kaki kiri.
Ulangi tiga hingga enam kali di setiap sisi.
Untuk variasi, coba gunakan kedua kaki saat melakukan tendangan kaki Pilates.